Silosofien

Om trening

 

Grunnleggende treningsprinsipp

  • Prinsippet om individuell og helhetlig stimulering
  • Prinsippet om variasjon
  • Prinsippet om progresjon
  • Prinsippet om spesifisitet
  • Prinsippet om belastning og tilpassing
  • Prinsippet om restitusjon
  • Prinsippet om periodisering

 

Basistrening

Spesifikk basistrening for fotball defineres som øvinger innen bevegelse, spenst, koordinasjon og stabilitet.

I Spjelkavik Fotball skal en drive med spesifikk basistrening fra oppstarten som 6-åringar og hvert årstrinn oppover. Det skal settes av tid til basistrening hver uke hele året, men oftere i oktober til mars enn i april til september.

Spesifikk basistrening helst gjøres i starten av treningen, og det er anbefalt å sette av 15 til 20 minutt av treningen til dette. Man skal ha basistrening minimum på hver tredje trening.

Hvorfor basistrening? En blir trent for å trene mer! Ved siden av å kunne bedre prestasjonsevnen, er basistrening et hjelpemiddel til å tåle mer trening. Spesifikk basistrening for fotball skal underbygge grunnteknikk i fotball og forebygge skader. Dette ser vi som spesielt viktig i spillerutviklings-sammenheng. Vi vil legge vekt på dette i treningsarbeidet for alle i Spjelkavik, fra 6-åringen til seniorlaget vårt.

Fysisk trening

Utholdenhet

Utholdenhetsøkter uten ball bør gjennomføres fra guttelag/ jentelag og oppover i oppkjøringsperioden fra oktober til mars. Med dette mener vi at laget f.eks. først har 45 min med rolig trening med ball og avslutter økten med Intervall. Ikke omvendt. I sesongen bør det være mest utholdenhet med ball eller spill sekvens. Eksempel 3 lagsmodell med mange baller og høg intensitet (3-6 minutts kamper).

For guttelag/jentelag lag bør en økt inneholde minimum 16 minutter med arbeid(4x4). Fra juniorer og oppover bør en økt inneholde minimum 20 min med arbeid (5 x 4).

Husk rolig jogg i pausene og 15 min nedjogg etter hardt arbeid..

Alle lagene bør etter hvert så langt som råd kjøre samme utholdenhetstest.

Styrke.

Veldig viktig at når du trener styrke SÅ trener du styrke dvs. knallhardt og konsentrert =  60% bedre effekt. Fra guttelag og oppover bør det også trenes styrke med vekter. (PS. Dette må utføres korrekt. Ingen skam og søke hjelp). Ikke tren knebøy med en person på ryggen!

Styrketrening er godt for fart, utholdenhet, akselerasjon, skadeforebyggende, duellspill og selvtillit.

Fart og koordinasjon

Minimum 20 minutter hver uke fra smågutt og jente. Dette er noe som må trenes over lang tid for å få fremgang. Ikke bytt for ofte på øvelser og velg øvelser som trener både koordinasjon og fart. Trenger du råd tips se i bøker og på nettet eller spør noen som har kompetanse.

Bevegelsestrening og nedjogging

Etter harde økter er det viktigere å jogge ned i 15 minutter enn å tøye ut. (Denne tida inngår ikke i ”treningstida” på 90 min). Men tøy lett ut. Etter rolige økter kan en tøye hardt.

Spillerne bør begynne med litt nedjogging og uttøyning som lillegutt/jente, slik at spillerne får innarbeidet gode rutiner. På smågutt eller gutt /jente skal de lære seg å jogge ned og tøye ut.

Intensitet

Trenerne må bestemme intensiteten på treningene på forhånd og skrive dette på ukes/ månedsplanene. Hvorfor gjør vi dette?  Da kan spillerne lettere planlegge egentreningen sin, og ta hensyn til lagets ønsker i denne planleggingen. Det er også viktig for trenerteamet å ha en bevist plan over belastningen som spilleren får. En bør unngå middels intensitet og enten kjøre hardt eller rolig på fellesøkter.

Kosthold

Her er noen enkle, men viktige råd om kosthold for deg som trener mye og er opptatt av å prestere maksimalt. Mange fotballspillere trener hver dag og ofte to økter om dagen. Da vil det godt kosthold være svært viktig for prestasjonene. Får du ikke nok energi og næringsstoff vil treningen slite på kroppen i stede for å bygge den opp. 

”Du fyller ikke diesel på en bensinmotor”(stjålet sitat)
  • Spis regelmessig – 4 hovedmåltid og 1-2 mellommåltid per dag. Det bør ikke være mer enn 3-4 timer mellom kvart måltid.
  • Spis frokost. Den setter forbrenningen (”kroppen”) i gang
  • Spis nok karbohydrat (f.eks. grovt brød, grove kornprodukt, frokostblandinger, poteter, pasta, frukt og grønsaker).
  • Få i deg mat(raske karbohydrat og protein) helst innen en halv time etter trening.( f.eks. banan, rosiner, havrekjeks)
  • Drikk mye vann gjennom hele dagen og mens du trener og rett etter trening (min. 0,5 liter rett etterpå)
  • Kutt ut (ned på) brus !!! – 0,5 liter brus annenhver dag gir over 30kg med reint sukker(gift !!) Raffinert sukker er et reint kjemisk produkt som fortrenger opptak av ulike næringsstoff , vitaminer og mineral.
  • Ta med matpakke(bortekamper/reiser) fremfor å spise ”junkfood”!!!
  • Få nok og regelmessig søvn. Du må ha 8-9 timer(tenåringer) hver dag og du må ikke bryte rytmen for mye i helgene.

Mer om kosthold, se: nif.idrett.no – idrettsernæring. (Olympiatoppen)